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UNA CLASSIFICA DELLE MIGLIORI DIETE 

 

 

La dieta mediterranea si conferma la migliore secondo un gruppo di esperti internazionali.

Sono veramente numerose le diete di cui si sente parlare, al giorno d’oggi, su siti, riviste, trasmissioni televisive. Finalizzate a perseguire gli obiettivi più differenti (dal calo ponderale, al miglioramento della massa muscolare, all’ottenimento di improbabili ma molto ricercati effetti anti-aging) le diete stesse sono ormai uno degli argomenti di maggiore richiamo per il pubblico, a tutte le età.

Una valutazione scientifica seria delle diete più frequentemente proposte può tuttavia non essere facilmente reperibile per i non addetti ai lavori; è quindi interessante il recente contributo di un sito statunitense che ha chiesto a un gruppo di esperti la loro opinione su alcuni di questi modelli, valutando separatamente le diete finalizzate al benessere generale, al calo ponderale, alla salute del cuore e così via (1). Ecco i risultati principali del loro lavoro.

La dieta mediterranea primeggia da molti punti di vista

Non sorprendentemente, il primo posto, in ben sei delle dieci categorie considerate, è stato guadagnato della dieta mediterranea. Quello di dieta mediterranea è un concetto – vale la pena di sottolinearlo - solo parzialmente definito: è evidente che gli spagnoli, i greci, gli italiani (per non parlare dei nordafricani, che pure si affacciano al bacino del Mediterraneo) si alimentano in modi talvolta radicalmente differenti. Alcuni criteri base tuttavia possono essere identificati: larga prevalenza degli alimenti di origine vegetale, conditi utilizzando per quanto possibile l’olio d’oliva extravergine, una costante base amidacea (la mediterranea non è certamente una dieta low-carb), ricco impiego di frutta, possibilmente di stagione, consumo occasionale di carni (prevalentemente di pollame) e di formaggi, discreto apporto di pesce (2). Il modello mediterraneo, nelle sue innumerevoli varianti (la cosiddetta nordic diet, oggi molto popolare, può essere considerata, in fin dei conti, un suo adattamento ai cibi più frequentemente e facilmente reperibili nei paesi scandinavi) ha in effetti dimostrato in moltissimi studi la sua efficacia nel ridurre il rischio cardiovascolare, ma anche nel rallentare i processi di invecchiamento, con una riduzione del rischio di alcuni tumori ed un minore (e più lento) declino cognitivo.

Al secondo posto, potremmo dire staccata solo di un’incollatura, la dieta DASH, molto nota tra gli esperti di ipertensione per la sua capacità di contribuire al controllo dei valori pressori. La DASH è più ricca in latticini scremati della dieta mediterranea (per sfruttare l’effetto antipertensivo del calcio contenuto in questi alimenti) e più attenta nella limitazione del sodio, e quindi del contenuto in sale (3).

Segue la dieta flexitarian, che è di nuovo, sostanzialmente un’alimentazione basata sui vegetali, ma con incursioni più o meno frequenti (guidate anche dal desiderio e dal gusto personale, che sono aspetti non trascurabili) nel mondo delle carni (fiorentina inclusa). Ben piazzate anche la MIND (ricca di vegetali colorati, frutti rossi, verdure in foglia) (4), orientata soprattutto alla prevenzione del declino cognitivo, e la Weight Watchers, considerata la più efficace tra i piani commerciali finalizzati al controllo del peso in eccesso. In fondo alla lista delle diete considerate, invece, la Dukan (sostanzialmente un’iperproteica, considerata di esecuzione complessa e di incerta efficacia, anche per ottenere un calo ponderale mantenuto nel tempo).

La varietà, e l’inserimento di alimenti ad effetto protettivo, sono importanti

Che conclusioni trarre da questa raccolta di pareri? Non emerge forse nulla di particolarmente originale, ma è importante, in realtà, la formalizzazione di una sostanziale preferenza degli esperti per le diete variate (rispetto a quelle selettive o molto selettive), prevalentemente basate sui vegetali (meglio nella versione integrale), ricche di fibra: in armonia anche con il recente documento elaborato dalla commissione voluta da Lancet, molto attenta ai temi (ormai imprescindibili) della sostenibilità e del rispetto dell’ambiente (5). Seguendo un concetto che va diffondendosi e radicandosi nella letteratura scientifica: e cioè che la scelta preferenziale di alimenti con effetti favorevoli (gli alimenti di origine vegetale, certo, ma anche i latticini, i frutti rossi o la frutta secca, fino al caffè e al cioccolato) limiterà, senza bisogno di essere eccessivamente penalizzanti “a priori”, l’apporto di alimenti con profilo nutrizionale ed effetti di salute meno favorevoli.

“Nutrizione positiva” quindi (piuttosto che punitive diete restrittive), anche per coloro che, come molti dei lettori di questo sito, devono fare attenzione ai livelli del proprio colesterolo.

Bibliografia essenziale:
1 - https://www.usnews.com/info/blogs/press-room/articles/2019-01-02/us-news-reveals-best-diets-rankings-for-2019 consultato il 26 gennaio 2019.
2 - Ros E, Martínez-González MA, Estruch R, et al. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Adv Nutr 2014; 5: 330S-6S.
3 - Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344: 3-10.
4 - Koch M, Jensen MK. Association of the MIND diet with cognition and risk of Alzheimer's disease. Curr Opin Lipidol 2016; 27:303-4.
5 - Willett W, Rockström J, Loken B, et al.Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019 Jan 16. pii: S0140-6736(18)31788-4.

Data ultimo aggiornamento: 8 gennaio 2019