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Colesterolo in cucina

 

 

Cosa fare a tavola per il controllo del tuo colesterolo “cattivo”

Gli studi più recenti hanno un po’ modificato l’atteggiamento degli esperti di nutrizione a proposito del controllo dei livelli di colesterolo mediante l’alimentazione (e specie del colesterolo “cattivo” LDL) nel sangue.

Oggi sappiamo per esempio che ridurre i grassi contenuti negli alimenti è meno importante di quanto si ritenesse (tranne che per i grassi detti trans, contenuti nelle vecchie margarine dure: se ne parla più sotto).

Esistono inoltre grassi con effetto favorevole sul profilo lipidico (specie quelli contenuti negli oli vegetali).

Controllare il tuo colesterolo LDL a tavola è meno complicato (e meno penalizzante) di quanto probabilmente non pensi!

1.  Preferisci gli alimenti vegetali

Il primo criterio di scelta è di lasciare ampio spazio, nell’alimentazione, ai cibi di origine vegetale. Questi cibi (cereali, frutta, verdura, olii, legumi ecc.) sono infatti molto poveri di quei particolari grassi, denominati tecnicamente “saturi”, che tendono a elevare i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre (anche se questo è meno importante di quanto non si pensasse fino a poco tempo fa) non contengono colesterolo. Sono inoltre ricchi di fibra, dotata al contrario di effetti favorevoli sui livelli del colesterolo “cattivo” LDL.

2.  I grassi alimentari

Scegli con attenzione i grassi da utilizzare per la preparazione e il condimento dei cibi.

Limita soprattutto – e se puoi elimina del tutto - l’uso delle margarine dure in panetto: sono ricche di grassi particolari (tecnicamente li definiamo trans) caratterizzati da effetti molto sfavorevoli sul tasso di colesterolo e quindi sul rischio di infarto.

Fai attenzione alla loro presenza nei prodotti confezionati che acquisti: nelle etichette sono in genere indicati come “grassi vegetali parzialmente idrogenati”. Preferisci gli oli vegetali: sia l’olio di oliva extravergine e sia gli oli di seme, come il mais, il girasole, il vinacciolo.

Per i cibi che necessitano, in preparazione, di un grasso solido, puoi utilizzare anche le moderne margarine soffici in vaschetta, prive, a differenza di quelle di vecchia concezione, di grassi trans. Puoi usare anche piccole quantità di burro, di tanto in tanto.

3.  I primi piatti

Se il tuo peso non è in eccesso, scegli a piacere i tuoi primi piatti. Dando la preferenza alla pasta all’italiana, cotta al dente (rilascia più lentamente il glucosio durante la digestione, e non crea quindi “picchi” della glicemia) o a riso di qualità, pure cotto al dente. Preferisci piatti semplici (fai più attenzione alle paste ripiene) e prepara il sugo seguendo le indicazioni del punto precedente sui grassi, aggiungendo, se possibile, verdure o vegetali (ricorda che il pomodoro è il principe dei nostro sughi, anche per i nutrizionisti).

4.  La carne e i salumi

Da 2 a 3 pasti settimanali di carne sono più che sufficienti, a tutte le età, dando la preferenza al pollame, ai tagli magri di manzo, di maiale, alla carne di coniglio. I salumi non vanno demonizzati, perché le moderne tecniche di allevamento del maiale ne hanno grandemente migliorato le caratteristiche nutrizionali: possono essere consumati una-due volte la settimana, scegliendo comunque quelli più magri. Attenzione anche al loro contenuto di sale, spesso elevato.

5.  Il pesce

Affiancate ai piatti di carne 2 o 3 piatti settimanali di pesce, di cui almeno 1 o 2 di pesce grasso (pesce azzurro, salmone). Il pesce è infatti assai povero di grassi saturi ed allo stesso tempo ricco di proteine di alta qualità e di grassi particolari (i ben noti omega-3) dotati di benefici effetti sulla salute (anche se non abbassano il colesterolo cattivo, contrariamente a quanto pensano molti!).

6.  Il latte, lo yogurt e i latticini

Possono essere consumati più liberamente di quanto non si pensasse fino a pochi anni fa: i loro grassi, anche se in parte saturi, non aumentano infatti il rischio di infarto. Un’assunzione regolare di latte e yogurt è tra l’altro importante nelle fasi della vita in cui l’organismo ha particolarmente bisogno di calcio (l’infanzia) o tende ad impoverirsi in esso (età avanzata). Lo stesso discorso vale per il consumo di formaggi: anche se è naturalmente importante non eccedere con le dosi.

7.  I farinacei e i legumi

Sostituite gli alimenti di cui avere ridotto il consumo aumentando i farinacei (come la pasta, meglio se integrale), e i legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie ecc.), che rappresentano anche una fonte preziosa di proteine.

8.  La frutta e la verdura

Possono essere assunte liberamente, durante o alla fine del pasto. Rappresentano anche un’eccellente soluzione per spuntini occasionali. Se oltre al colesterolo avete anche i trigliceridi alti fate attenzione alla frutta esotica o a quella autunnale, ricca di fruttosio, che può aumentare la trigliceridemia. La frutta secca, ricca in grassi con favorevoli effetti di salute, può essere consumata con regolarità, in porzioni non eccessive.

9.  Dolci

Molti dolci (sia fatti in casa, sia acquistati già pronti) contengono quantità elevate di grassi (e naturalmente di zucchero). Preferisci le ricette meno ricche, a base di frutta, e considera che l’uso di dolci deve comunque essere occasionale.

10.  Vino e bevande alcoliche

Se sei abituato a consumare con moderazione vino o altre bevande alcoliche puoi continuare a farlo. Fai invece molta attenzione all’alcool, in tutte le sue forme, se hai anche i trigliceridi alti.

11.  Uova, crostacei, fegato e cervello

Contrariamente a quanto spesso si pensa, il colesterolo contenuto in questi alimenti influenza poco, in genere, il tasso di colesterolo nel sangue. E’ comunque opportuno limitare l’uso di uova a non più di 2-3 alla settimana, tenendo conto anche di quelle eventualmente utilizzate nella preparazione degli alimenti (pasta all’uovo, torte, impanature ecc.). Il consumo di crostacei e frattaglie, in genere del tutto occasionale, non rappresenta invece un problema.

12.  Vai alla ricerca dei polifenoli

Oggi sappiamo che questi composti (spesso amari, e presenti in molti alimenti vegetali) riducono l’ossidazione (potremmo dire l’irrancidimento) del colesterolo cattivo, abbassandone la pericolosità per le tue arterie. Hanno poi una serie di altri effetti metabolici che li rendono preziosi per la nostra salute. Li trovi in:

  • verdure
  • frutta di colore marcato
  • caffè e tè
  • cioccolato (specie se fondente)
  • olio di oliva extravergine

Inserisci regolarmente questi alimenti nella tua dieta per il tuo benessere (attenzione, come al solito, agli eccessi).

13.  Preparazione e cottura dei cibi

Fai attenzione, oltre che alla scelta dei cibi, a come li prepari e li cuoci. Per le carni e per il pesce cerca di privilegiare le cotture che richiedono una minore aggiunta di grassi (cottura alla griglia, al cartoccio, alla piastra: attenzione a non carbonizzare gli alimenti quando li grigliate). Non usare troppo sale: un’alternativa da considerare sono le erbe e le spezie, tipiche della cucina dei nostri nonni.
Le verdure dovrebbero essere consumate crude, oppure cotte al vapore o bollite in poca acqua. Anche la frutta va possibilmente consumata cruda.

Poli A, Marangoni F, Visioli F, G Ital Cardiol (Rome). 2015 Sep;16(9):485-92. doi: 10.1714/1988.21522.

Data ultimo aggiornamento: 15 gennaio 2016