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Una corretta idratazione per evitare i crampi

Dolorosi e potenzialmente pericolosi perché bloccano il movimento, i crampi sono contrazioni involontarie, improvvise e sostenute di un muscolo, o di un gruppo di muscoli. Più frequenti durante l’esercizio fisico, possono disturbare anche i momenti di relax, o addirittura il riposo notturno. Sporadici nella maggior parte dei casi, i crampi possono essere più frequenti in concomitanza con alcune situazioni specifiche: il prolungato e/o intenso esercizio fisico, ma anche l’immobilità di troppe ore alla scrivania, o il semplice camminare o nuotare in condizioni climatiche sfavorevoli (troppo caldo, o troppo freddo, o un’immersione in acqua molto più fredda rispetto all’esterno.


Cause

A livello fisiologico, il crampo si può ricondurre a una temporanea alterazione dell’equilibrio idrosalino, spesso mediata dalla disidratazione, accompagnata dalla perdita di due minerali fondamentali per una corretta trasmissione nervosa e per il buon funzionamento muscolare: potassio e magnesio.


La disidratazione

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per i Nutrienti) definiscono la quantità di liquidi (acqua soprattutto) necessaria ogni giorno, in relazione a sesso, età e condizioni fisiologiche generali (per approfondimenti, visita il sito della Società Italiana di Nutrizione Umana, SINU,  www.sinu.it ). Per gli uomini adulti in buono stato di salute, l’assunzione quotidiana di acqua dovrebbe raggiungere i 2 litri e mezzo, per le donne i 2 litri. Vi sembrano livelli eccessivi? Non lo sono, se si pensa che, complessivamente, il nostro organismo è, per il 75% composto di acqua. In organi come il cervello la quota di acqua raggiunge l’85%.

Ogni perdita di acqua riduce le capacità funzionali: con affaticamento muscolare precoce, perdita di attenzione e incapacità di concentrazione non solo per chi studia o lavora, ma anche per chi svolge normali attività quotidiane, come fare la spesa, riordinare, leggere, giocare.

L’assunzione quotidiana di acqua potrebbe variare in caso di alcune malattie, ad  esempio cardiache o renali; il vostro medico saprà indicarvi il quantitativo da assumere.

Le perdite d’acqua sono più vistose in estate, data la sudorazione spesso abbondante. Ma chi trascorre le vacanze in alta montagna non è più protetto, perché l’aria più secca della montagna fa sì che si perda, per evaporazione, almeno altrettanta acqua, anche se in modo meno facilmente avvertibile. Ma attenzione: attraverso il sudore (ma anche con le urine e le feci) si perdono non solo acqua, ma anche sali minerali. Ecco perché d’estate, ancor più che nelle altre stagioni, è indispensabile non perdere di vista l’apporto costante di acqua (e sali). Tradotto in pratica: in estate soprattutto vale la regola che impone di prevenire il senso di sete, che è già un vistoso campanello d’allarme.


Le fonti di idratazione corretta

Idratarsi in modo corretto non è difficile. Basti pensare che le 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura forniscono già un terzo circa dell’acqua (e dei sali) necessari. Da qui si può partire per raggiungere facilmente le quote di liquidi necessarie. Iniziando dalla prima colazione, in cui non devono mancare latte, o tè, o caffè (proprio per quanto riguarda il caffè, la ricerca ha di recente dimostrato che 3-4 tazzine al giorno non hanno effetto disidratante, ma contribuiscono anzi alla quota di liquidi, con il vantaggio di apportare anche polifenoli). Nell’arco della giornata, tisane tiepide o fredde, succhi di frutta e spremute (anche diluiti nel caso dei bambini) e, per chi lo gradisce, un bicchiere di latte a merenda si affiancano alla bevanda regina, cioè l’acqua, per raggiungere le quote indispensabili a ognuno.


Come prevenire un crampo

Per tornare al tema di partenza, cioè i crampi, è evidente che ci si deve affidare più alla prevenzione che alle contromisure del momento. Per ridurre la possibilità di crampi, soprattutto in estate, ecco le indicazioni di massima:

  • Chi fa attività fisica all’aperto, scelga orari di minor calura (o soleggiamento).
  • Non buttarsi in acqua se la differenza di temperatura con l’esterno è eccessiva, ma acclimatarsi gradualmente.
  • Riscaldamento, stretching e esercizi di rilassamento muscolare devono precedere e seguire  ogni sessione di allenamento/esercizio fisico, comunque inteso.

Per assicurare una corretta idratazione, non fare mai mancare sulla tavola le 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura (che apportano tra l’altro i sali minerali indispensabili). L’acqua è la bevanda regina: durante l’esercizio fisico è opportuno scegliere acque non troppo cariche di sali, mentre a esercizio concluso le acque con un maggiore residuo fisso (quindi più ricche di sali), il latte (tra l’altro promosso di recente dalla ricerca come ottima bevanda reidratante), la frutta secca a guscio (energetica e ricca di magnesio e potassio) assicurano un buon ripristino di liquidi e sali. Attenzione particolare va riservata ai bambini e agli anziani, perché il loro senso di sete è meno presente e sono a maggior rischio di disidratazione, perdita di sali e crampi anche per attività fisiche leggere. È indispensabile stimolarli a bere a intervalli regolari e con continuità, variando le fonti di assunzione di liquidi, per evitare monotonia e rifiuti.


Fonti:
http://www.emedicinehealth.com/heat_cramps/article_em.htm
http://www.thehealthsite.com/news/beware-leg-cramps-could-bother-you-more-this-summer/
Killer S.C., Blannin A.K. and Jeukendrup A.E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living populationPLOS ONE

Data ultimo aggiornamento: 1 agosto 2017